水完

在这个迷茫的年龄，又经历了那么多，一定有很多的困惑和苦闷，道理人人都懂，可是有几个人能真正过好自己的人生呢。想跟你们分享一份笔记，是我在听哈佛幸福公开课时总结的，非常非常非常有用，因为“怎样才能在追求梦想的同时变得更幸福”这个话题，连历经沧桑的长者也未必说得清楚，这位教授却讲解得相当透彻。原视频请去b站搜av9781864，当时我用了整整一周才看完，太长，先看精简的文字吧。

我知道你们不可能看到，万一呢？孩子身边真心的人如果能接触到请一定帮忙劝解劝解！每个人都有心理问题，这很正常，作为一个抑郁了好些年的人，我也正学着与世界和解，与自己和解。诚然，环境复杂，人心险恶，可还有至亲，有同伴，有我们，遇到困难大家一起面对，一起解决，一切都会好的。

我的两个小太阳，曾经在最难的时候带给我那么多的温暖和希望，要一直一直沐浴在阳光里呀。

保重身体，活在当下，最重要的是，对自己好一点。

以下是目录:

1 追求幸福的必要性

2 尊重人性的缺陷和不足

3 学会正确解释失败

4 成功的重要因素

5 关注积极面，淡化消极面

6 学会感恩

7 不要夸大自制力

8 如何养成习惯

9 如何选择目标

10 如何实现目标

11 在理想和现实之间寻找自我和谐

12 实现目标后如何拥有长远的幸福

13 认清自身优势

14 如何做到劳逸结合

15 过犹不及

16 如何克服拖延

17 什么是完美主义

18 如何克服完美主义

19 如何养成运动的习惯

20 冥想使人变得坚韧

21 如何避免钻牛角尖

22 一定要保持充足的睡眠

23 睡眠小贴士

24 性格与亲密关系

25 如何选择人生伴侣

26 如何经营爱情

27 如何培养幽默感

28 自尊是什么

29 如何面对外界评价

30 言行合一

1 追求幸福的必要性 

如果一个人未受任何阻碍地长大成人，那他就不能发掘出自身应有的潜力，心灵会变得狭窄，能力也会受到钳制。那些积极成功的人并非没有负面情绪，只是他们经历了负面情绪后，可以更加迅速地改变自己的意识和想法，进而获得积极的情绪，感到更加幸福，获得更多成功，因为他们在努力追求，而非试着逃避。

我们的潜意识会觉得“我想要更加快乐”这种想法是自私的，人们在感到快乐时有罪恶感。我如何在这多灾多难的世界获得更多快乐呢？ 幸福是一个正和博弈不是负和博弈，负和博弈是指“我的幸福增加，你的幸福就势必减少”，幸福是会传染的，如果我更幸福，就更可能使别人幸福和健康，幸福也是一种为为他人谋幸福的道德心态，它不会因分享而减少，就像蜡烛传播光亮一样。努力经营幸福的人经历了人生的沉浮，依然努力经营幸福、他们拥有更好的人际关系、更豁达、更乐于接受他人、更能恕己恕人，幸福感可以对自己和他人产生积极的影响。研究表示，每天多做五件好事，有助于改善他们自己的幸福。

我们应该把想变得幸福视为人性中引以为傲的部分，我们的幸福与他人的紧密相关，我们和他人因共鸣而紧密相连，这是我们应该大加颂扬的部分。如果不欣赏我们的天性，我们人性中的那部分就会减少。

光凭外因很难改变人的幸福感，剧烈的变化如环境、财富、职业、人际关系等对幸福的影响极小，真正的幸福来自于内心的平和与充实。不管遇到多大的好事和坏事，时间都会冲淡，少则几月，多则一年，你的幸福感便会回归基础水平，我们的复原能力比想象中强得多。

2 尊重人性的缺陷和不足

当我们是个孩子时，会给予自己做平凡人的权利，这是天生的，高不高兴都写在脸上，后来我们越来越爱面子，开始意识到有人在关注我们，一直在给我们评价，我们过于在意别人的看法，于是我们无法做平凡人。

我们要允许自己做回平凡人，允许自己有哭有笑，不压抑真实情感，尊重人性的缺陷，主动且有区别地去正视它、面对它、改善它。纵观全局，理性分析，允许自己失望，“那只是个小小的失误，总体还是很好的。”

生病是因为不够关注自己的健康，最重要的不是治疗，而是发现和强化。关注健康，培养健康，实现健康，接受情绪，接受困难，接受现实，已经发生的事无能为力，能改变的只有对事情的阐释。

3 学会正确解释失败 

无论成功与否，我们都应该去庆祝。学会正确解释失败这件事，它不是世界末日，而是通向成功的机遇。失败时的痛苦大多来自于我们臆想的挫败感，释怀对失败的恐惧。历史上最成功的人，往往是失败次数最多的人。

1)悲观主义者有某个目标时期望值不高，信念也不强，认为自己可能表现得不好，没什么动力，表现与他们的信念和期望值一致：“我早就告诉过你我不可能做得很好。”他们很难改变，因为他们低估了自己带来变化的能力。

2)乐观主义者一开始有很强的信念、很高的期望值、十足的动力，表现却不如人意，但是因为信念，他们会觉得：“我要是吸取教训会怎样？我这次表现比上次好。我已经知道了自己的不足之处。”旁观者会要求他们现实一些，学习悲观者，但他们始终相信自己能做到，并且始终如一，不辞辛劳，经历了无数次失败，直到将所谓的不现实变为现实，让信念与现实相配。 

4 成功的重要因素 

成功的三要素是勤奋、乐观和激情。

遇到困难应该努力解决问题。比如我们想走出抑郁的阴霾，不是说摆脱抑郁和焦虑就能获得幸福，如果消化不良就很难享受食物，必须先解决消化不良的问题，但解决了也不能快乐起来，我们还得走出家门才能享受美食。

多给自己积极的暗示，如果多微笑或抬头挺胸走路，身体会分泌化学物质，从而人也变得更积极。

坚定信念。一旦你成为一名运动员，结果有百分之五十六取决于你有多大的信心夺冠，不是相信就一定成功，而是相信并付出努力就有机会。

学会想象成功，把目标呈现在心中。当我们想象成功的时候，就从某种意义上为大脑建立了一个模拟器，然后欺骗自己相信这就是真实事物，反复多次，大脑就会将外在的现实事物与脑内的主观意识相匹配。如害怕演讲，就想象自己站在听众前，沉着冷静，热情洋溢的样子；如马丁路德金的演讲想象了一幅成功的画面。

1)不但要想象达成目标的终点，还要想象其中努力的过程。

2)引入各种感官，使想象尽可能真实。

3)激发情感，真正为自己正在做的事兴奋，否则只是单调乏味，没有任何改变。这样我们才有积极的创造力，全身心投入工作远胜于惬意地麻木。

5 关注积极面，淡化消极面 

媒体关注了大量的消极新闻，它的职能之一是突出一些原本可以被纠正的错误，引导人们去行动去改变，使世界更美好，但同时它没有实事求是地报道新闻，而强调事物的某一特殊方面并无限放大——夸大消极影响，弱化积极影响，从而扭曲了我们的认知。因为稀松平常的小事对大众来说很无趣，而负面和特例通常更能吸引人的眼球。在关注消极和恶性事件时要更多地看到美好的事物，世界上的美好远远多过丑恶。

做一个知足常乐者，不是无视生活中力所不及的那一面，也不是刻意回避生命中的阴暗和逆境，但我们更不能忽略生命的积极面，要始终活在现实里，把自己与周遭的境遇紧密相连，遭遇困顿和磨难时，直面人生的惨淡，同时依然关注生命的美好。

6学会感恩 

当表达感激或被人感激时，双方的幸福感都会有很大提升，培养感激可以从试着感受每天给你带来温暖的事开始，如早餐第一杯提神的咖啡、出门遛的狗、路旁开的花，好好享受生活，每天写五件令人开心的事物，与人分享，如运动、美食、工作、宠物、配偶、孩子……也可以通过写信、电话、拜访等方式进行感恩告白，写一次感谢信幸福感就会出现一次巅峰。

关键是对生活保持新鲜感，主动创造新区别，留心以往视而不见的事物，用孩子的眼光看世界，不用概念思考，而是用感官感受。

7不要夸大自制力

我们生性懒惰，玩一小时游戏比做一小时运动有趣得多，因此我们没有足够的方法改变。很多人觉得如果自己能严于律己就会变得更幸福，但拥有多少自制力是固定的，有多少就是多少，未来也不会增减，大部分人都无法获得更多自制力，这是客观事实。无论成功还是幸福，都与自制力关系不大，凭借现有的自制力，你也可以变得更成功更幸福。 

8如何养成习惯 

养成习惯需要足够的自制力，而我们没有多少，所以一次列出太多计划最终可能一事无成。需要将注意力从自制力上移开，学会培养习惯，一旦开始，等习惯根深蒂固，在神经通路逐渐形成以后，我们就可以开始养成下一个习惯，不要同时养成两个习惯，最好一次一个。 

9如何选择目标 

选择目标的前提是符合道德标准，不能伤害他人，也不会损害自己。

拥有目标，然后全身心投入是最重要的，如果你选择某条路又后悔了也没什么，只要你努力朝目标前进，都能收获幸福。做什么选择，选什么方向并不重要，如果你选择一件自我和谐与个人目标热情相一致的事，你就会过上一种具有精神性的生活。

大多数人都会有短暂的真空期，一段时间后，你就会找回自己的方向。那些退休后感到更快乐的人，往往提前为自己设定了目标，也许是报班学习新本领，也许是多陪家人朋友，但绝不是一句“享受生活，就这样吧”的空话，我们需要目标，需要未来导向，才能更充分地享受当下。

你应该自主选择目标，而不是来自外界某个人或社会逼迫的无奈之举，更不是为履行责任和义务而选择的目标。选择这条路后，可能会不愉快甚至背道而驰，可能遭受来自旁人或环境的压力，更有可能是不招人待见的选择，自我和谐需要准确的认知能力和顽强的抗压能力，也许在别人这过分偏执，但如果是你真真正正想做的事，就放手去做吧。

10如何实现目标 

学会设定目标可以帮助我们提高效率摆脱拖延困扰，同时减少自身压力，变得更加从容平静，我们不会是一台上好油的机器，而是一个更幸福的人。

比如背着背包遇到一堵很高的墙，有几个方法可能回头，可能把墙击碎，最好的是先把背包扔过墙，拿到背包才能继续，它在墙的那边，你除了过去别无选择，无论是击碎、绕路还是翻越。目标就像背包，如果我要到墙的另一边，问题就是如何过去拿到背包，而不必考虑可不可能实现，然后你会发现很多机会，要将它们利用起来。

具体做法是，确立一个长期目标，然后细化到短期目标，接着制定计划，根据这些计划慢慢养成习惯，一步一步分解这个目标，越坚信成功的可能性，越有机会真正实现成功。

11在理想与现实之间寻找自我和谐

有时为了实现梦想我们需要延迟满足，在理想和现实之间找到自我和谐的目标，比如我想独自创业，为了积累经验，先从事顾问或银行投资领域两年，这无可厚非，尽管每周在Excel表格前工作80个小时并不是你的兴趣所在。把不得不做的事看作接近梦想的机会，看到其中的积极因素，认清自己的使命，收获就会不同。会制定自我和谐目标的人，即使做不属于自我和谐的事，也会做的更好。

但危险在于我们将整个人生都耗费在这种延迟满足的状态，这就变成了一条永不到头的路。尽可能去接近你最渴望的目标，才能获得幸福。

12实现目标后如何拥有长远的幸福

很多成功人士看似站在顶端、拥有一切，却过得一点也不幸福，反而自甘堕落，自我毁灭。因为多年来他们一直向上攀爬，努力做一个名人，一个受人崇敬的人，一个可以拥有梦之所想的人，怀揣这个梦想时，他们就不快乐，但他们对自己说“我现在不快乐没关系，等到梦想实现的那天自然就快乐了”，但是真到了那个时候，他们才意识到情况与想象的不一样，他们以为自己会幸福，可是并没有。由于从那个时间点起他们开始保守无助的折磨，开始自暴自弃，陷入习惯性无助的状态，听天由命，遁入虚无主义。人们告诉他们只要成功就会幸福，他们也以为成功那天就是幸福来敲门的时刻，但现实是没有感到比以前更幸福。短暂的幸福后，他们回到基线水平，然后惊讶、沮丧、失望，更重要的是，他们感到恐惧，因为“然后呢”。达到成功前，他们一直仰仗希望而活，成功却不幸福之后，他们害怕了，然后迷失自我，只能从非比寻常的生活中寻求排遣的途径，依赖毒品和酒精摆脱单调的日常生活。

关键在于如何挖掘结局背后的幸福宝藏，其实它们近在咫尺。幸福不取决于显赫的地位、雄厚的财力，它取决于我们的心智状态，取决于我们对现实的理解，取决于我们对人生的关注。达成目标本身不会带来幸福感，目标是通向终点的方法，而终点即是当下的体验，唯有活在当下，人才能幸福。

13认清自身优势 

当你从内心深处感到自己积极主动、热血沸腾时，就找到了自己特有的价值观和道德观，内心有一个声音说道:“这就是真我。”

我们要不拘泥于缺点，更要强调优势，根据自身性格优势采取行动，你会感到活力无限、动力十足，这是发自内心的，不是说“所有的优势我都有”，也不是不能培养其他优势，而是我们要把精力主要集中于那些对我们来说最为本性的优势，然后有意识地运用，因为这样最划算。当我们开始运用自身优势，我们就成长得最多、进步得最多、学习得最多。 无论你的第一优势是什么，一定要有意识地运用，使之成为习惯。

14如何做到劳逸结合 

既事业成功又会疏解压力的人通常为自己设定了一些习惯，并且劳逸结合，他们让工作和休整周期形成惯例。紧张情绪其实对我们有益，能增强适应力、抗压力，长期来说有助于我们更加幸福。比如举哑铃使肌肉紧张却有益于身体健康，但如果不停举哑铃不休息就会受伤，会过度疲劳，压力本身不是坏事，问题出在缺乏休整，比勤奋更重要的适时休息，给自己时间运筹帷幄、放松调整。

我们要把日常生活安排的观念从“马拉松选手”变成“短跑选手”，从一直坚持转变为冲刺—休整—冲刺—休整。用平均90分钟左右（60—120分钟）全神贯注地冲刺，然后用至少15分钟来休整，不管是冥想、听音乐、瑜伽、小憩、吃午饭，吃午饭时不要看信息打电话，那样只会增加紧张感，要全身心地放松，这样我们既可以承受压力，又能完成大多数工作，而且保持心情愉快。

我们80%的工作可以用20%的时间完成，只要不苛求完美无缺，更多地遵循幸福原则，只关注最在意最重要的方面。一天中的活跃群不同，能否搞定取决于我们白天精神还是夜晚精神，这和我们的内在生物昼夜节律有关。很少人内在节律是24小时，一般在23—25小时浮动，23小时的人到了晚上就精疲力尽，早上精力充沛；25小时的人需要早上多睡会儿，我们要用最有效率的时间段工作。 

15过犹不及 

连续工作会使我们错过周围或内心的美，错过真正可能带来快乐的事，我们没有花时间去欣赏和享受，所以把什么都看的理所应当。本性命令我们必须休息，当我们违背了一种心理或生理的需求时，必将为其付出代价。

做一件事或许很有趣很有意义，但所有事聚到一起就会过犹不及。现代生活中我们拥有太多了，这经常让我们感到愧疚和沮丧，我们对自己说：“这怎么可能？我爱我的工作，我是多么幸运能拥有这么多美妙神奇的人、事和经历，我却不快乐，一定是我出了什么问题。”其实这很正常，就像无法欣赏同时播放的两首歌一样，数量影响质量，分心太多会导致过犹不及。 

16如何克服拖延 

1)“五分钟起飞”法

拖延症患者认为，为了开始行动，他们必须先受到启发，“我必须找到感觉再做试卷”“我必须被激励才能开始写论文”，事实上，我们不需要通过这种方法来工作，不需要先改变自己的态度，而是先付出行动有所作为，态度才随之改变，因为我们一旦开始行动，就会马不停蹄。 当我们产生惰性想要拖延时，不妨用五分钟的时间集中精神，这五分钟会让你加足干劲，不是通过思想和心态，而是通过行动力。这可能是克服拖延习惯的最有效方法。

2)学会犒劳自己。连续工作一段后给自己一个放松奖励，如周五努力工作周六就可以出去玩，当没有很多灵感时，犒劳自己是合理而必要的。

3)将目标写下来或告诉别人。抛开心理包袱，给自己一些压力，无论愿不愿意都得着手去做了。

4)团队合作。如果你有一套锻炼方案，和他人一起相互督促是最有效的。

5)允许自己休息。偶尔拖延一下，养精蓄锐是可以的，我们不是机器，必须接受人性的局限。 

17什么是完美主义 

我在为一个目标努力，但心里总是有心结，没达到目标或状态不佳时，那个结的存在越发明显，我几乎从未达到过自己的目标，我对自己说：“如果我赢了，我就会快乐，到那时，所有的付出都是值得的，因为不劳则无获。”但是我失败了，抑郁不振了几个月后，我继续奋力训练，还是想着不劳无获。第二年决赛我遇到去年的对手，然后赢了，我对自己说：“我所有的努力都获得了回报，从现在起我会变得很开心。”和朋友们庆祝完成功的喜悦后，我躺在床上回想通过努力挣来的狂喜和快乐，但在毫无防备的情况下，那种抑郁的感觉、那个心结又回来了，我开始哭泣，和几小时前喜悦的泪水不同，这次是痛苦和无助的泪水，我想：“好吧，可能这就是乐极生悲。”我希望这个结消失，但是它没有。

对我来说，要做就做到最好，要么随便练练或干脆不练，要么像世界冠军那样训练，但身体会受不了，伤病越来越多，最后我只好放弃做运动员。后来我意识到我不幸福是受到一种常见的、也经常被误解的思想的侵害，那就是完美主义。 

18如何克服完美主义 

不要做苛求完美者，而做追求卓越者，因为世界上没有十全十美的人。

当我去做害怕去做的事之前，在我说“我还是别做了，万一怎样怎样”的时候，能怎么样呢？最糟糕的无非也就是难过一下，但我会很快恢复元气，然后从中学习一些东西，危机里包含了失败的风险，但哪里有危机，哪里就有学习和成长的机会。我们并非要求完美主义者放弃远大志向，但应学会另一种感受生命旅程的方式，感受生命中的每一步，尤其是感受失败。

1)提高自我认知能力。比如“我防御性太强了”，我知道这会伤害亲密关系和感情，就开始努力去改善，你得想清楚你要提高的是什么，想改善什么事，第一步都是自我意识。

2）强调努力的重要性并给与奖励。当我们关注努力时，就会改变原本根深蒂固的模式，多关注和肯定自己的付出，享受过程，即使失败了，也要为了尝试过而奖励自己，极端的完美主义是一种精神病，关键是要接受它会一直存在，我们可以从苛求完美者逐渐过渡到追求卓越者，这是一个贯穿一生的前进过程。

3）走出舒适区，学会接受批评。当得到负面的反馈时，阻止自己回击对方，对苛求完美者而言，最好的防御莫过于进攻，慢慢地就会习惯，不再那么有防御性，可以去建立更高层次的亲密关系；或者把自己置身于一个从未接受过的甚至曾经否定的领域。

4）设定并想象一个终极目标。上课前，我想象自己站在这个讲台上，接受这个事实，感到内心很轻松平静，慢慢地就能做到了，如果追求教学的完美，可以暗示自己：“二十年后，我将去著名的教育机构工作，我将在那里教书、举办出色的讲习班、研讨会、讲座，在那之前一切不过是一个草稿，都是准备的过程。”

5）同情自己，不要和他人区别对待。你在乎的人表现不好失败了，你不会因此排斥他们，那么为什么要将这不切实际的、没有人情味的标准运用到自己身上呢？接受自己的失败，就像接受所爱的人失败一样。 

19如何养成运动的习惯

现代社会，科技越来越发的，体力劳动越来越少，我们久坐的时间也越来越多，这不仅影响身体健康，还危害心理健康。抑郁症的病发年龄平均在30岁，因为我们不再付出努力和艰辛，很少锻炼身体。锻炼不是奢侈品，而是必需品，像氧气一样不可或缺。合理而有规律的运动能使人提高自尊，增强创造力，并且拥有更好的免疫系统。

 治疗患者心理疾病的重要前提就是锻炼身体。不要违背人的本性，要顺应自然，自然法则之一是：人类的身体需要活动。

1)循序渐进，宁少不多。假设你去度假，锻炼计划停了几周，回来后会发现想要继续锻炼变得异常艰难，因为你的潜意识觉得锻炼等于痛苦，“我可不想再经历这个了”，它会妨碍你，让你气馁，经常导致日复一日地往后拖，因为我们不想再经历那种痛苦了。更健康的方式是，先开始走一英里，每次一二十分钟，坚持一两周，然后就会发现并不痛苦，甚至会让人着迷。

2)转移注意力。当感到运动无聊时，可以通过音乐、电视等东西分心，让我们能够坚持下去。

3)人际支持。对大多数人来说需要和别人一起做或者得到他人的支持和鼓励，实验表明，结伴锻炼的人比独自锻炼的人坚持下来的比率高。

4)进行多样式运动。一天30分钟的有氧运动，若辅以举重等无氧更佳；间歇性运动也有很好的效果，即冲刺—休息—冲刺—休息。

5)合理安排时间。压力大事情多的尤其不能放弃运动。你失去的只是45分钟到1小时，但回报很丰厚，运动提高你的记忆力，精神更加集中，更充分地利用时间。如果运动量减少，首先，生活规律被打乱了；其次，没有以前专注、有创造性、精神饱满。 克服时间不足的办法是：不要依赖于自己的自律性，我们的自律能力是有限的，要形成自己的规律，如一周4次运动，理想状态是5到6次，至少隔天一次，每次三十分钟到一小时，量力而行。

6)战胜潜意识。运动的另一个阻碍是潜意识障碍，潜意识认为我不值得拥有幸福，克服的办法是：形成自我规律，不要做太多分析，放手去运动。

20冥想使人变得坚韧

大部分冥想最基础的一点是深呼吸，用丹田呼吸，呼吸非常重要，每天三次有技巧的深呼吸可以改善生活。冥想不分好坏，顺其自然，关键并不是要达到某种境界，它的意义在于尽力活在当下，放飞思维，再回到现实。

经常冥想者具有非常高的幸福等级，很容易受到积极情绪的影响，同时在挫折面前坚韧不屈；他们甚至能压抑住惊跳反射，人越容易受到惊吓，基本可以说明他越焦躁；他们更容易达到精神宁静，很难动怒，即使话题本身让他们很烦躁，冷静是可以传染的，幸福也是如此。

患过抑郁的人复发几率远高于未患病者，因为大脑产生了一条很大的抑郁神经通路，当某件相对缓和的事情发生后，它又将我们带回这条神经通路，如果我们又经历了困难，即使是一件很小的事，大脑也会立即寻找到这条最大的神经通路，再次引起严重抑郁。当科学家将正念冥想或正念疗法与认知疗法结合起来后发现，它降低了那些患有或曾患抑郁者的复发几率，降低了超过百分之五十的复发可能。

21如何避免钻牛角尖

当我们开始经历悲伤沮丧时，立即去寻找并意识到它的生理表象，不是反复琢磨“我为什么沮丧，到底怎么了？不要又这样……”，而是注意到这个结，并接受它，观察它，“真有趣，是个挺大的结，它不大，哦它又变大了。”而不是“我想回避这种感觉”，原理是我们不要通过反复琢磨来加强原来的神经通路，而是开辟一条新的神经通路，“痛苦吗，让我们寻找身体的感受”，我们面对的大部分疾病，身体都有能力治愈它，大部分伤口我们都不需要去处理，你不需要纠正它，让内在治愈系统治愈它。

偶尔进行认知重建。如果我要进行一个演讲，感到非常紧张，我就会想:“好吧，我身体哪些部位有反应？”或者将其视为荣幸而非压力，在半秒钟之内对自己说：“这是个荣幸，我有机会做这些真是太棒了。”给自己一些时间，轻松地接受，允许自己做回凡人。绷紧神经毫无意义，要专注肉体上的反应。

22一定要保持充足的睡眠

睡眠是一项非常重要的投资。充足的睡眠能提高身体免疫力，能提高效率、创造力和记忆力，减肥、驾驶、工作都需要充足的睡眠。有人说“我要熬夜再学两小时”，如果把这两小时用于睡眠，才会学得更好、记得更牢、更有创造力。

缺乏睡眠对抑郁的影响很大，原因有二：首先是生理原因，我们累了会烦躁，因为生理上对睡眠有要求。其次，我们的大脑通常夜间会处理很多我们白天经历的事，会解决白天悬而未决的问题，晚上早些时候做的梦都不怎么愉快，晚些的时候可能更愉快一些，因为前半夜我们在解决问题，后半夜解决完了。如果睡得少，未解决的问题就会越来越多，特别是它们受到抑制时，这样更容易导致抑郁。如果人24小时不睡觉，他们的智力会下降十点甚至更多，所以不仅是美容觉，也是幸福觉、智力觉。

23睡眠小贴士

1)每天要睡够8小时左右。找到适合自己的睡眠时间，可能是晚上7小时加下午1小时等等，如果睡不够8小时，那就尽量小睡。

2)睡前不要吃太多，也不要锻炼，那不利于入睡。如果实在失眠，不要默念“快睡着快睡着”，对自己说“这是个思考和反思的好机会”。

3)创造一个符合你天生需求的生活。尽可能认识自己的生理节奏。 

24性格与亲密关系

 内向的人最优量兴奋程度更高，外向的人更低。酒精能降低我们的兴奋度，因此内向的人在跳舞前可能要喝一杯；很多外向的人需要喝咖啡来保持清醒，咖啡能提高他们的最优量兴奋度。一个内向的人可以表现得像个外向的人，但这通常会让我们失去能量，问题不出在压力上，而是没有恢复，所以他们事后需要一段时间独处或一对一相处来恢复；外向的人做内向的事情也需要恢复，比如静下心来看书考试，事后需要出门和朋友聚会。我们需要认识自己的关系需求是什么，这不意味着我们不能表现地脱离本质，但必须根据第一本性来及时恢复。

 每个人愿意花在别人身上的时间是不同的，有人需要十个小时，有人需要两三个小时，无论前者还是后者，都不意味着你不需要亲密关系，每个人都需要，灵魂伴侣、爱人、家人都好。每个人都能从亲密关系中受益，男性受益更多，因为这往往是他们第一次能有人分享他们的生活，而女性一般会和同性朋友分享讨论。

25如何选择人生伴侣 

你应该选择一个与你在一起是因为你是他们生命中重要的人，因为他们是那么关心你，以至于“我”成了“我们”，他们关心你同关心自己一样多，将你包含在他们的自我圈中；而不是与你在一起仅仅是由于他们觉得“好吧，那个人确实需要我”或“我为那个人感到遗憾”，仅仅出于感动或同情，仅仅出于一种责任心而为他们在那里的人。

那不意味着一味牺牲自我的关系，也不是说如果伴侣不舒服或需要帮助，我要放弃那一刻非常非常非常想做的事，在健康的关系中，存在牺牲并且是健康的牺牲，但那并不是一种根本上基于责任感、或者为了他人否定自我的关系。两个人越是独立，就越是相互依存。 

26如何经营爱情 

寻求刺激是人性的一部分，新颖即诱人。两人相处的欢娱是经不起时间考验的，三分之二的婚姻最后都走向了破裂，没离婚的人在激情退却后责任感也不复存在。

完美的爱情并不存在，如果奢求伴侣或两人的关系趋于完美，就是在把我们推向失败。但真爱是存在的，它存在于不完美的人之间。

1)努力。

如果想让感情长盛不衰，就得付出大量努力。许多人对婚姻的意义期望过高，对怎样才算是幸福的婚姻认识不清。多数人相信要拥有愉快的、相伴一生的、至死不渝的婚姻，最重要的是找到合适的对象，这很重要，但不能一门心思都用来寻找。这样你在感情中遇到问题就会想“我一定没找对人”，这通常使关系更糟；如果我们对自己说：“我们的关系是有点僵，不过没关系，我们正在想办法”。

当我们开始看清楚这个伴侣并不完美，真爱就在这里形成并逐渐培养出来。恋爱后想保持激情，需要更深层次的亲密关系，这需要通过更深入更细致地了解彼此，我们必须敞开心扉，揭露内心，分享秘密。拥有一段健康的感情需要的不只是给对方留下好印象，也在于表达自我。

2)拥有共同的目标。

这是解决矛盾的要点，比如共同抚养小孩，同属一个政治阵营，一同参加活动帮助彼此的工作。在最稳固的婚姻中，夫妻会分享很很层次的东西，不只是相处，同样支持彼此的希望和梦想，并共同构建他们的生活目标，他们需要主动型的爱。

3)允许争执的存在。

不存在一方完全正确的关系，平均而言，每五次积极的交流就会产生一次争执，从个体角度来说这是人的本性。

4)赞美对方。

不懂得欣赏，再美好的事物也会贬值。

5)关注细节。

抚摸、微笑、送花、牢记重要的日子，爱情存在于细节之中。 

27如何培养幽默感

幽默与笑能对我们的器官产生影响，如果我们没有学习幽默，失去的不仅是社交的一个重要方面，还有世界运作的途径。

 幽默是被社会广泛接受的用来表达个人欲望、发泄自我冲动的方式。它还使我们更好地抗御外界侵袭，实际上增强了身体的免疫系统。

1)写日记，记录身边发生的有趣的事，然后改变它的形态，不断给它定位，直到找到潜在的幽默。

2)问问题：“我为什么这么有趣？为什么别人没发现我的幽默？”这会建立你的自尊心。

3)允许自己作为次等人，暂时麻醉自己的内心。

4)打破固有模式，你打破的模式越多，在一种情况下你能看到的可能性越多。 

28自尊是什么 

每当我将要成功或者确实受到表扬时，我的自尊会上升、会提高，但接下来，非常短的时间内，它就重新回到基础水平甚至更低，为了让它再次提升，我需要比以前更多的赞扬。好像我把一块石头推上山去，奋力挣扎到下一次胜利的到来，然后下一次胜利来了，我得到表扬和荣誉，但我的自尊很高，我置身于山巅，然后这块岩石又滚了下去，我不得不重新跑下山并开始将它重新推上山，而且那座山变得更陡峭，我也推得更吃力，有时成功会导致更低的自尊水平。

自尊是个人做出的并对自己习惯性保持的评价，这关乎于我对自己的态度，是自我概念中可评估的部分；自尊还是有能力迎接生活的基本挑战并感到幸福的人生经历中形成的个性。自我认同是非常重要的，但如果我们观察外界或审视自我，总会发现有值得进步的空间。

盲目夸赞一个人很棒不能帮助他真正获得高自尊，从短期看也许效果不错，但长远来说，这实际上降低了工作的动力，让人们脱离现实，长此以往，它减少的快乐可能比带来的快乐更多。我们获得越多赞赏，感到身上压力越重，需要翻越的悬崖越陡峭。自尊不来源于成功，也不来源于社会地位或金钱，根据悖论显示，越成功往往越难以获得自尊。 

 

自尊的渐进性模型把它分为三层：

第一层是依赖自尊。在意他人的评价是人的本性，我们一旦想要挣脱，它只会更强烈。只要允许自己为人，就会有依赖性自尊，问题是有多少。从价值方面看，拥有强依赖性自尊的人自我价值由他人决定，他们迫切需要他人的肯定，并以此为傲，如果外界反应好，就倍感愉悦，如果不好就一蹶不振。我的人生一直被他人左右，我在意他们的想法、话语以及我认为或推测的他们的想法，他人对我的评价像一面镜子，以人为镜反省自身，并将他人的评价当作自尊的体现。拥有强依赖自尊的人主要的激励在于他人的评价，我要找最能给我带来名望和崇高社会地位的、让世人景仰、令人赞不绝口的工作；我选择的朋友也要是我认为最受他人认可和喜爱的人。

第二层是独立自尊。这种自尊与他人无关，我根据自己的标准自我评估，也会考虑其他见解，聆听他人的看法，自己才是最终裁决者。能力方面，不与他人比较，而是与自己比较，跟昨天比我有没有进步？

第三层是绝对自尊。自我价值不取决于他人的评价，甚至不由自己的评价决定，我足够自信，不收任何评价的影响。他们并不是漠视或排斥他人的情感，当置身事外时，他们与别人的关系更加和谐友好，更同情、怜悯、在乎他人，因为置身事外，不会因与他人比较而感到嫉妒、羡慕或骄傲、自卑，很多方面与他人是一体的。 能力方面是相互决定的。我不和他人比较我做的如何，甚至不和自己比较，会完全处于与他人相互依赖的状态，对自己状态十分满足。

最开始学走路时，我们需要依赖父母或工具；过一段时间我们能独立走路了，但不够确定，还要想想先迈哪只脚；等到自然而然学会走路，就再也不需要思考了，我们积累了足够多的自主，就能泰然处之了，不以物喜不以己悲，但需要经年累月的时间，普通人一般要五十岁以后。 

29如何面对外界评价 

“是的，我知道这人不喜欢我的书，不喜欢我的课，我承认这一点，自然会因此不开心，但随后我还是可以走出来，我问自己，怎样才能过上真正的生活？怎样才能成为一名不受世俗羁绊的老师？”我们要主动接受天性，然后采取最恰当的措施。

自尊依赖于他人的人总是根据他人所言来行动，总是走前人走过的路，当然可以在事业追求上优秀，因为他们努力工作来获得别的赞誉，但他们局限在框架之内；独立自尊强的人能突破框架，行前人未走之路，说出“我要和所有人做得都不一样”的人其实是最依赖他人的人，因为他们的行为依然取决于他人。如果我坐下好好问自己：“我真正想做的是什么？”，想象自己在一个没人关心我做什么的世界，我便更容易看到自己的内心，选什么不重要，重要的是这么选择的原因。

自尊独立的人学到老活到老，当我们感受到自己的尊严独立，我们会变得平静，不再需要向他人证明自己，持续的神经紧张会让人疲惫：“我怎样才能得到他们的认同？”我们平静下来会想：“让我表达，或许会让我受伤，如果他们不喜欢我，我会难过，但没关系，我可以恢复，我很坚强，我可以做到。”相比一直尝试给人留下好印象，自由表达让我们更平静。

 我们要学会谦虚，自尊自爱，保持真实，同时培养同情心，多为别人考虑，从而自尊稳定性也会提高，自尊不稳定的人会表现出敌意，自尊稳定的人始终慷慨而仁慈。

30言行合一 

无论大事小事都要言行一致，如果说“我将在五点过五分到达”或者说“我这周要锻炼身体”就要言出必行。当我们表达一些想法却没有做到，就相当于暗示自己，我的话并不重要，然而当我们信守诺言时，当我们说得少做得多时，那是我通过行动与自己交流：“我的话很重要，我很棒，我很重要。”有发自内心的追求作为人生的目标、感召生活、承担责任，要想改变自己的人生，只有靠你自己。